どうやったら痩せられる？何をしても体重が落ちないのはなぜ？効果的なダイエット方法は？有酸素運動って必要なの？どんなサプリ飲んだらいいの？
このような疑問や悩みを解決していきたいと思います。
痩せない人の習慣から論理的に痩せるための方法まで詳しく解説をしていきます。
記事を最後まで読んでいただき実践していただければ非常に高い確率でダイエットを成功させることができると思いますので、ぜひ実践してみてください。
なお本記事でいうダイエットとは、体重が減ることではなく体脂肪量・体脂肪率が減ることを定義として設定しています。
痩せない人の習慣と特徴
まずは痩せない人の習慣を見ていきます。痩せないと感じている方は自分が当てはまっていないかチェックしてください。
- そもそもカロリー設定が間違っている。できていない。
- 無意識に間食をしてしまっている。余分なものを食べている。
- 運動の習慣がない。
- 無理なダイエットをしている
- 2ヶ月以上続く長期間のダイエットをしてしまっている。
一度基本の話をしますが、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。
痩せない人の特徴①はカロリー設定ができていないということです。自分の基礎代謝などがわかっていないままカロリーを消費カロリー以上に摂取してしまっている場合があります。カロリーについては後ほど解説します。
②知らず知らずに食べ過ぎているケースです。実はこういう人多いです。ご飯は我慢しているのにお菓子を食べてしまったり、甘い飲み物を飲んでしまったり。一度食べたもの、飲んだものを記録することをおすすめします。
またご飯ではラーメンなどの麺類を禁止！などの食事に制限をしている人は、唐揚げならいいか、といったように置き換えたハイカロリーの食べ物で失敗する人も多いです。
あとはご褒美ですね。運動したのにビールを飲む人いますが、むしろプラスなので注意しましょう。
③運動の習慣がないというのはダイエットを食事制限だけでやってしまう人です。もちろんある程度効果は出ますが、食事だけでやろうとするとリバウンドで戻ってしまったり、そもそも続かなかったりすることが多いです。
④これはよく陥りがちなのですが、張り切りすぎて無理なダイエットをしていませんか？正直続かないと意味がないですし、怪我や病気の原因にもなります。よくあるのが始めてすぐ体調を壊してすぐに中断してしまいます。
人間やらない理由・言い訳を探してしまうものです。心当たりがある方も多いのではないでしょうか。
⑤最後にホメオスタシス（恒常性）の話になりますが、ダイエットを長期間やっていると少ない摂取カロリーでも効率よく体を動かせるように代謝が落ちてしまいます。
最近体重の落ちが悪いなと感じる方はこちらに該当するのかもしれません。
長期間ダイエットをやってしまうと陥りやすいため2ヶ月以上続けてしまっているという方は、一度ダイエットを思い切ってやめてみたり、チートデイを取り入れてみるなどして代謝を正常な状態に戻してみましょう。
また腸内環境が悪いと栄養をうまく吸収分解できないので積極的に納豆などの発酵食品を取り入れていきましょう。
論理的に痩せよう
ここからは痩せていくための具体的な方法を紹介していきます。
カロリーを計算する
始めに質問します。1キロ痩せるのに何キロカロリー消費すれば良いかご存じですか？
1,000kcal?10,000kcal?
正解は1kg=7,000kcalです。
では1ヶ月で2kg痩せたい人はどうやったら痩せるのか。
2kgということは14,000kcalを消費する必要があります。
それを1日になおすと1日466kcalになります。
これを運動だけで消費しようと思うと毎日2時間以上のウォーキングが必要になってきます。
きついですよね、。なので摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やすという両輪でのカロリー調整をおこなっていきましょう。
消費カロリーを知る
先ずは自分の基礎代謝を調べてみてください。ネットで簡単に計算できます。(参考)
基礎代謝は生命維持で使われる代謝になるので実際は通勤通学などでさらに消費カロリーは増加します。運動習慣がある人は1.5倍くらいで見積もってみてください。
※厳密には筋肉量や運動強度などで変わってきますが今回は目安としてご確認ください。
30歳で体重60キロ、身長170cmの方だとやく2,250kcalになります。
摂取カロリーを計算する
カロリーを考える上で重要なのはバランスです。
胃に入る質量で考えてみると同じ300gでもサーロインステーキ、ご飯、唐揚げ、鶏胸肉などの食材によってカロリーは変わってきます。当たり前ですけどみなさん意外と忘れています。この違いがなぜうまれるのかというと栄養素によってカロリーが変わるからです。
- P：タンパク質→1g=4kcal
- F：炭水化物→1g=4kcal
- C：脂質→1g=9kcal
上記見るとわかるように、脂質は同じ1gでもカロリーは倍以上あります。
揚げ物を控えましょうというのはこの理由です。
またダイエットを行う上で非常に重要なのがタンパク質です。
タンパク質は体のさまざまな組織を作っていますので、筋肉もつかず体調不良の原因にもなってしまいます。（ダイエット始めるとすぐ風邪ひいたり、体壊すのもこれが原因の一つです）
タンパク質をしっかりと取り、筋肉を維持向上させられれば、代謝をあげたり落とすことなくダイエットを効率的に行うことができます。
では具体的にどれくらい取れば良いのかですが、体重×1.5〜2倍gを取るようにしましょう。
カロリー設定としては摂取カロリーの全体の10%くらいに脂質を抑え、タンパク質と脂質のカロリーから差し引いた分を炭水化物に当てていきます。
それでは実際に例を交えて計算していきましょう。
具体的なカロリー設定の仕方の例
30歳、男性、60kg、170cmを例に挙げてみます。
先ずは目標を立てましょう。
2ヶ月で-2kgのダイエットを行うとします。
前述の通り、1日あたりの目標は-466kcalなので-500kcalで設定します。
-500kcalの内訳ですが、ここでは消費カロリーを+100kcal増やして摂取カロリーを400kcal減らすという目標を立てます。30分のウォーキングで100kcal強消費できますので、プラスする運動は30分のウォーキングに決定です。
そしたら今の生活での消費カロリーを計算します。
前述の通り2,250kcalとなります。
そこから-400kcalをして1日の摂取カロリーを1,850kcalに設定しました。
カロリーの内訳を見ていきます。
先ずはタンパク質で体重×2gに設定して、1日120g=480kcal
次に脂質で摂取カロリーの10％で、1,850×０.1=185kcal→1日20g=180kcal
最後に炭水化物になります。
摂取カロリー(1850kcal) - タンパク質(480kcal)+脂質(180kcal)=1,190kcal=297.5gになります。キリよく300gで設定しましょう。
整理すると
| カロリー | グラム | |
| P:プロテイン | 480kcal | 120g |
| F：脂質 | 180kcal | 20g |
| C：炭水化物 | 1200kcal | 300g |
これを1日で分割して摂取すれば問題ありませんがバランスよく摂ってください。
以上、これで論理的には痩せられます。
また今回紹介したのがいわゆるローファットダイエットという脂質制限のダイエットになります。カロリー比率を変えて炭水化物を極端に減らすケトジェニックダイエットも方法としてはありますので次回解説していきます。
効果的な運動について
有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なのか。また効果的な運動についても解説します。
先ずは有酸素運動についてです。
有酸素運動での脂肪燃焼は最低でも連続した20分以上の運動が効果的です。これは体の中にある余分なエネルギーを使うのに20〜30分かかると言われており、その後に体の脂肪を分解してエネルギーを作り出すためです。20分でやめてしまうのは大変勿体無いです。そしてエネルギーを作り出す際に脂肪だけではなく筋肉も分解してエネルギーを作ります。マラソン選手や競歩の選手が細いのはこのためです。
筋トレは効率よく筋肉をつけることできます。有酸素運動ほどトレーニング中の脂肪燃焼は期待できませんが、アフターバーン効果と言われる筋トレ後のカロリー消費が効果として見込まれます。筋肉をつけることによって基礎代謝の向上を行うことができます。
長期的な視点で言うと筋トレを行い筋肉をつけ、基礎代謝をあげて太りにくい体を作ることが重要です。短期間な目標がある場合は有酸素を取り入れ脂肪燃焼を加速させていきましょう。
またトレーニングをする際にはプロテインなどの栄養素をしっかりと摂取して効率的に筋肉をつけていきましょう。
おすすめの栄養素
挙げだすとキリがないため、少しだけ紹介します。ぜひ参考にしてください。
積極的に摂りたいもの
プロテイン・・・タンパク質を効率よく摂取するために必要です。ホエイや大豆、カゼインといった種類がありますが、初めての方は飲みやすいホエイプロテインをおすすめします。また飲み方としては運動の30分から1時間前に飲むようにしてください。余裕があれば運動後に飲むこともおすすめします。
▼プロテイン好きの私のおすすめ
VALXプロテイン＞カフェラテ味がおすすめ。（パピコの味です。）抹茶ラテもうまいです。
ULTORAプロテイン＞女性向けのプロテインです。参考記事
まとめ
以上、痩せない原因や効率的に痩せる方法を解説してきました。
目標を立てて期間を設定し、上で説明したことを1つずつ確実に実行できればきっと痩せると思います。ぜひ無理せず健康的にダイエットをしてみてください。
